Preparación para carreras 10k


Por allí me han comentado por que no damos por acá un estrategia para prepararnos físicamente para una carrera 10k que se han hecho tan
populares. Así que les dejamos esta rutina de acondicionamiento físico, que bueno si la cumplen van a terminar la carrera con un tiempo promedio y se van a sentir bien al terminar la carrera, si dolorcitos molestos.

Esta rutina esta destinada a personas con bajo o ningun acondiconamiento físico.
 Así que empezamos con ..
Lunes: 30 minutos de carrera continua a ritmo normal (5:30-6:00 minutos el kilómetro). Al acabar estiramos bien las piernas y fortalecemos abdominales, que son importantes para que el enlace entre piernas y tronco no este débil y mejore la técnica de carrera.

Martes: descanso.

Miércoles: 20 minutos de carrera continua a ritmo normal (5:30-6:00 minutos el kilómetro) seguidos de 3 vueltas a un circuito de fuerza que incluya ejercicios de: piernas, biceps, triceps, pectoral, abdominales, lumbares y hombros.  no hace falta ir al gimnasio, en casa con un par de mancuernas podemos ingeniarnos un buen circuito. Recuerda: poco peso y unas 15-20 repeticiones sin descansar mucho entres ejercicio y ejercicio.

Jueves: descanso. Llevamos dos días de entreno en lo que va de semana, ¿estamos cansados?. Si la respuesta es no, seguimos tal cual, si la respuesta es sí, el viernes también no lo tomamos de descanso y pasamos el viernes al sábado, suprimiendo el domingo.

Viernes: 30’ de fartlek cada 3’. El fartlek es un método de entrenamiento que consiste en cambiar de ritmo durante la carrera, así, cada 3 minutos cambiaremos a un ritmo medio-alto durante 30 segundos que nos genere un poco de fatiga y después continuamos con el ritmo normal para recuperar. Con esto nos acostumbraremos a correr fatigados y recuperar lo antes posible.

Sábado: descanso. El día anterior debe de habernos cansado un poco, si tenemos algo de dolor o tensión muscular es que igual tenemos que meter más intensidad a los entrenamientos, si no hay vamos por el buen camino, el organismo se está acostumbrando a correr.

Domingo: 20’ de carrera continua a bajo ritmo (6:00-6:30 el kilómetro) y cuatro series de 100 metros a tope, descansando un minuto entre serie y serie.Este esquema de entrenamiento semanal deberia acondicionar nuestro cuerpo a la carrera. Recuerden que esto debe acompañarse de una alimentación balanceada, no digo que no comamos grasas saturadas, por que imposible pelarse una empanadita, o una comidita rápida por alli, pero si ser consientes de no exagerar.

Súper importante es la hidratación recuerden hidratarse antes durante y después de la actividad, de esta manera evitamos el agotamiento y los calambres recurrentes.

Así que bueno, no tiene excusas para empezar.

Fernando Urquia.

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